Kurā pārtikā ir visvairāk E vitamīna?
E vitamīns ir svarīga uzturviela, kas nepieciešama veselīgai ādai, spēcīgai imunitātei un labai redzei. Tas ir arī spēcīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt pret brīvajiem radikāļiem un iekaisumu. Lai gan E vitamīna piedevas ir plaši pieejamas, labākais veids, kā iegūt šo uzturvielu, ir ar uzturu. Šajā rakstā mēs izpētīsim pārtikas produktus, kuros ir visvairāk E vitamīna, un to, kā tos iekļaut ikdienas ēdienreizēs.
**Kas ir E vitamīns un kāpēc tas ir svarīgi?
E vitamīns ir taukos šķīstošu savienojumu grupa, kas organismā darbojas kā antioksidanti. Ir astoņas dažādas E vitamīna formas, bet visaktīvākā forma ir alfa-tokoferols. E vitamīnam ir vairākas svarīgas lomas organismā, tostarp:
- Aizsargā šūnas no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem
- Gēnu ekspresijas regulēšana
- Imūnsistēmas stiprināšana
- Veicināt veselīgu ādu un matus
- Atbalstīt acu veselību
- Asins recekļu novēršana
**Cik daudz E vitamīna jums ir nepieciešams?
Ieteicamā E vitamīna dienas deva pieaugušajiem ir 15 miligrami (mg) vai 22,4 starptautiskās vienības (SV). Tomēr faktiskā summa, kas jums nepieciešama, var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un vispārējās veselības. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, var būt nepieciešamas lielākas E vitamīna devas.
**Kādi ir labākie E vitamīna pārtikas avoti?
1. Saulespuķu sēklas
Saulespuķu sēklas ir viens no labākajiem E vitamīna avotiem, un viena unce (28 grami) nodrošina 7,4 mg barības vielas jeb 49% no ieteicamās dienas devas. Tie ir arī labs veselīgu tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu avots.
2. Mandeles
Mandeles ir vēl viens lielisks E vitamīna avots, un viena unce nodrošina 7,3 mg uzturvielu jeb 49% no ieteicamās dienas devas. Tie ir arī bagāti ar magniju, šķiedrvielām un olbaltumvielām.
3. Avokado
Avokado ir garšīgs un barojošs auglis, kas ir bagāts ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un dažādiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp E vitamīnu. Viens vidējs avokado (apmēram 150 grami) nodrošina 4,2 mg E vitamīna jeb 28% no ieteicamās dienas devas. uzņemšana.
4. Spināti
Spināti ir barības vielām bagāts lapu zaļums, kas ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, tostarp E vitamīnu. Viena glāze vārītu spinātu (180 grami) nodrošina 3,7 mg E vitamīna jeb 25% no ieteicamās dienas devas.
5. Saldais kartupelis
Saldie kartupeļi ir garšīgi un barojoši sakņu dārzeņi, kas ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, tostarp E vitamīnu. Viens vidēji saldais kartupelis (apmēram 114 grami) nodrošina 3,7 mg E vitamīna jeb 25% no ieteicamās dienas devas.
6. Kviešu dīgļu eļļa
Kviešu dīgļu eļļa ir lielisks E vitamīna avots, un viena ēdamkarote (14 grami) nodrošina 20,3 mg barības vielas jeb 135% no ieteicamās dienas devas. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka kviešu asnu eļļā ir arī daudz kaloriju un tauku.
7. Zemesriekstu sviests
Zemesriekstu sviests ir garšīga un ērta uzkoda, kas ir bagāta arī ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un dažādiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp E vitamīnu. Divas ēdamkarotes (32 grami) zemesriekstu sviesta nodrošina 2,9 mg E vitamīna jeb 19% no ieteicamā. dienas deva.
**Kā iekļaut šos pārtikas produktus savā uzturā
Ir daudz veidu, kā iekļaut iepriekš minētos pārtikas produktus ikdienas ēdienreizēs. Šeit ir dažas idejas:
- Rīta smūtijam vai auzu pārslām pievienojiet saulespuķu sēklas vai mandeles.
- Izbaudiet avokado grauzdiņus vai gvakamolu kā uzkodu vai maltīti.
- Saputojiet spinātu salātus ar iecienītākajiem piedevām un mērci.
- Cepiet vai cepiet saldo kartupeļu daiviņas, lai iegūtu garšīgu un barojošu piedevu.
- Aplejiet salātus ar kviešu asnu eļļu vai izmantojiet to marinādēs un mērcēs.
- Uzsmērējiet zemesriekstu sviestu uz grauzdiņiem, āboliem vai selerijas, lai iegūtu ātru un apmierinošu uzkodu.
**Citi E vitamīna avoti
Papildus iepriekš minētajiem pārtikas produktiem ir arī citi E vitamīna avoti, kurus varat iekļaut savā uzturā. Tie ietver:
- Stiprināti graudaugi un auzu pārslas
- Forele un lasis
- Brokoļi un citi krustziežu dārzeņi
- Mango un papaijas
** Pēdējās domas
E vitamīns ir svarīga uzturviela, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Lai gan uztura bagātinātāji ir pieejami, labākais veids, kā iegūt šo uzturvielu, ir diēta. Iekļaujot ēdienreizēs ar E vitamīnu bagātus pārtikas produktus, piemēram, saulespuķu sēklas, mandeles, avokado, spinātus, saldos kartupeļus, kviešu dīgļu eļļu un zemesriekstu sviestu, jūs varat viegli sasniegt savas ikdienas vajadzības un izbaudīt šo ēdienu garšīgās un barojošās priekšrocības.
